Quante volte ti è capitato di pensare: “Io sono fatto così”, “Non cambierò mai”, “Sono sempre stato una persona ansiosa” oppure “Con me non funziona”?
Una delle caratteristiche più affascinanti del cervello umano è la sua plasticità: il cervello cambia continuamente in relazione alle esperienze, alle abitudini, a ciò a cui prestiamo attenzione e al modo in cui interpretiamo ciò che ci accade.
In altre parole, ciò che pratichiamo tende a diventare più familiare e automatico. È questo il punto di partenza del lavoro di Shauna Shapiro, psicologa e studiosa della mindfulness: non possiamo scegliere tutto ciò che accade nella nostra vita, ma possiamo allenare il nostro modo di rispondere a ciò che accade.
“Riprogrammare il cervello” non significa quindi cancellare i pensieri negativi, diventare sempre ottimisti o smettere di provare emozioni spiacevoli. Significa piuttosto creare, attraverso la pratica, nuove modalità di attenzione, di pensiero e di relazione con noi stessi.
Immaginiamo il cervello come un bosco attraversato da molti sentieri. I sentieri che percorriamo più spesso diventano più riconoscibili e facili da seguire. Se per anni abbiamo percorso il sentiero dell’autocritica, della preoccupazione o del rimuginio, sarà naturale ritrovarci lì quasi senza accorgercene.
La buona notizia è che possiamo iniziare a percorrere sentieri diversi e non occorre fare tutto insieme, ma possiamo cominciare da piccoli gesti quotidiani.
Passo 1. Impara a scegliere dove mettere la tua attenzione
La prima domanda da farsi è: “Dove sto mettendo la mia attenzione?”
La nostra attenzione tende infatti a essere catturata da ciò che percepiamo come minaccioso, problematico o negativo. È un meccanismo utile per la sopravvivenza, ma può diventare faticoso quando la mente rimane continuamente concentrata su ciò che non funziona.
Pensiamo, per esempio, a una giornata in cui riceviamo nove complimenti e una critica. È molto probabile che, arrivati a casa, continueremo a ripensare proprio a quella critica.
Allenare l’attenzione non significa ignorare i problemi o obbligarsi a vedere tutto rosa. Significa imparare ad allargare lo sguardo, accorgendosi anche di ciò che funziona, delle risorse che abbiamo e delle esperienze positive che normalmente rischiano di passare inosservate.
Cosa puoi fare: Alla fine della giornata, prova a individuare tre cose che sono andate bene. Non devono essere eventi straordinari: una telefonata piacevole, un buon caffè, una passeggiata, un lavoro portato a termine, un momento di tranquillità.
L’obiettivo non è convincerti che tutto va bene. È allenare la mente a non vedere soltanto ciò che va male.
Passo 2. Interrompi il pilota automatico
Gran parte delle nostre giornate trascorre in automatico: pensiamo mentre mangiamo, controlliamo il telefono mentre camminiamo, ascoltiamo qualcuno mentre prepariamo mentalmente la risposta.
La mindfulness parte da un gesto molto più semplice di quanto si possa immaginare: fermarsi e prestare attenzione a ciò che sta accadendo proprio in quel momento.
Non servono ore di meditazione né condizioni particolari. Anche pochi secondi possono diventare un allenamento: assaporare davvero il primo sorso di caffè, ascoltare una persona senza pensare a cosa rispondere, oppure percepire il contatto dell’acqua sulle mani mentre le lavi.
Cosa puoi fare: Più volte durante la giornata, fermati per tre respiri consapevoli: non devi modificare il respiro, ma semplicemente accorgerti che stai respirando. Tre respiri possono sembrare insignificanti, ma introducono una cosa preziosa: uno spazio tra ciò che accade e la nostra reazione. Ed è proprio in quello spazio che può comparire una possibilità di scelta.
Passo 3. Impara a trattarti come tratteresti una persona a cui vuoi bene
Per molte persone, la voce interiore è molto più severa di quella che utilizzerebbero con chiunque altro. Se un amico commettesse un errore, probabilmente gli diremmo: “Può capitare, vediamo come rimediare”. Quando invece sbagliamo noi, potremmo dirci: “Sei sempre il solito. Non combinerai mai niente”.
L’autocritica viene spesso considerata una forma di motivazione: “Se sono duro con me stesso, migliorerò”. In realtà, un atteggiamento eccessivamente giudicante può aumentare vergogna, ansia e senso di fallimento, rendendo più difficile affrontare lucidamente le difficoltà.
Avere compassione verso se stessi non significa giustificare ogni comportamento o evitare di assumersi responsabilità. Significa riuscire a riconoscere una difficoltà senza trasformarla in una condanna della propria persona.
Cosa puoi fare: Quando commetti un errore, chiediti: “Direi la stessa cosa a una persona a cui voglio bene?” Se la risposta è no, prova a riformulare la frase.
Da “Sono un disastro” puoi passare a “Ho fatto un errore. Non mi piace, ma posso capire cosa è successo e provare a rimediare”. Non è pensiero positivo. È un modo più realistico e più gentile di stare dalla propria parte.
Passo 4. Attraversa le emozioni invece di combatterle
Quando proviamo rabbia, vergogna, paura o tristezza, la reazione spontanea può essere quella di liberarcene il prima possibile.
“Non dovrei sentirmi così”,“Devo smettere di pensarci”,“Non voglio essere arrabbiato.”
Le emozioni non sono interruttori che possiamo semplicemente spegnere, cercare continuamente di evitarle può, paradossalmente, mantenerle al centro della nostra attenzione.
La mindfulness propone un’alternativa: riconoscere ciò che c’è, senza giudicarlo e senza doverlo cambiare immediatamente. Shapiro individua tre passaggi particolarmente importanti: riconoscere- accettare- rispondere con gentilezza.
Prima posso dirlo a me stesso: “Sono arrabbiato”, poi posso riconoscere che provare rabbia, paura o tristezza fa parte dell’esperienza umana, infine posso chiedermi: “Di cosa ho bisogno in questo momento? Come posso prendermi cura di me senza reagire impulsivamente?”
Cosa puoi fare: Quando arriva un’emozione intensa, fai un piccolo body scan emotivo. Fermati e chiediti: Dove sento questa emozione nel corpo? È un nodo alla gola? Una pressione sul petto? Una tensione nello stomaco?
Dare un nome alla sensazione e riconoscerne la presenza può creare una distanza sufficiente per non esserne completamente travolti.
Passo 5. Cambia il dialogo che hai con te stesso
Il nostro dialogo interiore è spesso così automatico che non ci accorgiamo nemmeno di come ci stiamo parlando. Alcune frasi possono accompagnarci per anni:“Non sono capace.”“Sbaglio sempre.”“Gli altri sono migliori di me.”“Devo fare tutto perfettamente.”
Spesso queste modalità di pensiero hanno una lunga storia alle spalle e possono essere state apprese molto presto nella vita, ma il fatto che siano familiari non significa che siano immutabili. Possiamo imparare a riconoscerle e a rispondere loro in modo diverso.
Cosa puoi fare: La prossima volta che compare un pensiero particolarmente duro, scrivilo; immagina poi che quella frase sia stata pronunciata da una persona a cui vuoi bene. Cosa le risponderesti? Prova a scrivere quella risposta e poi rivolgila a te stesso.
Non devi sostituire “Sono incapace” con “Sono fantastico!”. Può bastare qualcosa di più equilibrato:“Questa cosa non è andata come volevo, ma posso imparare da quello che è successo.”
Il cambiamento non consiste nel raccontarsi una storia più bella, ma nel costruire un modo più utile e realistico di guardare a se stessi.
Passo 6. Inizia la giornata dalla tua parte
Il modo in cui iniziamo la giornata può diventare un piccolo rituale attraverso cui allenare il nostro atteggiamento verso noi stessi. Shapiro propone una pratica volutamente semplice e, per molte persone, inizialmente anche piuttosto imbarazzante: guardarsi allo specchio e dirsi: “Buongiorno, ti voglio bene!”
Può sembrare artificiale, soprattutto se siamo abituati a rivolgerci parole dure. E proprio questa sensazione di stranezza può indicare che stiamo uscendo da uno schema abituale, non è necessario crederci immediatamente.
Si può cominciare con una frase più accessibile:“Buongiorno. Ci sono, anche oggi.” oppure:“Oggi proverò a trattarmi con un po’ più di gentilezza.”
Cosa puoi fare: Scegli una frase che abbia senso per te e ripetila ogni mattina per una settimana, non cercare un’emozione particolare, allena semplicemente il gesto.
Come per ogni nuova abitudine, è la ripetizione a renderla progressivamente più familiare.
Passo 7. Ripeti: è la pratica che fa la differenza
Arriviamo così al punto forse più importante: il cervello non cambia perché una volta abbiamo avuto un pensiero positivo, fatto una meditazione o deciso di essere più gentili con noi stessi, cambia attraverso la ripetizione.
Un singolo gesto può sembrare insignificante, un respiro consapevole non cambia la nostra vita, una frase gentile allo specchio non risolve le nostre difficoltà, tre cose positive scritte la sera non cancellano una giornata complicata. Ma ripetere nel tempo questi piccoli gesti significa allenare una modalità diversa di stare con noi stessi, è come un sentiero nel bosco: ogni volta che lo percorriamo diventa un po’ più familiare.
Per questo, se vuoi iniziare a “riprogrammare” il tuo cervello, non cercare di cambiare tutto contemporaneamente, scegli un solo gesto e poi ripetilo.
Riprogrammare il cervello non significa diventare un’altra persona, eliminare pensieri negativi, smettere di essere ansiosi e essere sempre sempre calmi e positivi.
La mindfulness, come sottolinea Shapiro, non serve a cambiare tutto ciò che accade fuori di noi, ma a cambiare il nostro modo di stare in relazione con ciò che accade.
Continueremo ad avere giornate difficili, proveremo rabbia, paura, tristezza e frustrazione, continueremo a sbagliare, ma possiamo imparare a non reagire sempre nello stesso modo.
In fondo, riprogrammare il cervello non significa diventare perfetti, ma diventare più liberi di scegliere come rispondere.
