La compassione per se stessi
Quando qualcuno vicino a noi si trova in difficoltà o sta soffrendo, vediamo e riconosciamo il suo dolore, proviamo gentilezza, comprensione e sorge in noi la volontà di dare una mano: proviamo compassione.
La self-compassion è fatta dello stesso tipo di sentimenti, ma rivolti verso noi stessi.
Purtroppo però quando soffriamo non è così facile riconoscere le nostre difficoltà e sviluppare un senso di vicinanza verso il nostro stesso dolore.
La società nella quale viviamo non contempla la possibilità di soffermarsi e osservare la nostra sofferenza, piuttosto dobbiamo tener duro, essere forti, andare avanti nonostante tutto, nonostante le nostre ferite.
L’autocritica
Quando poi il dolore deriva da un’autocritica, è ancora più complicato intercettare la sofferenza che proviamo.
Carlo è ad una festa e ha appena fatto un commento imbarazzante alla ragazza che gli piace da tempo, è diventato rosso, si colpevolizza, si sente uno stupido e pensa di aver perso qualsiasi tipo di possibilità di uscire con lei. In questo momento Carlo prova una sofferenza che meriterebbe compassione: dopotutto capita a tutti gli esseri umani di sbagliare! Tuttavia nella società in cui viviamo fare un errore diventa una macchia indelebile, critichiamo duramente noi stessi e ci rimproveriamo per l’errore commesso.
Essere critici con se stessi è molto comune tanto che viene da chiedersi: da dove deriva tutta questa intransigenza?
Molti adulti di oggi sono figli di genitori molto esigenti e critici convinti che la critica possa formare e rappresentare una valida guida per la propria prole.
“Se continui a non impegnarti così, non combinerai mai niente nella tua vita”. Anni e anni di affermazioni di questo tipo trasmettono il chiaro messaggio che per la propria crescita personale è necessaria la critica, come se fosse uno strumento essenziale per il miglioramento personale.
Così, molti bambini, iniziano a interiorizzare questi messaggi e a sviluppare un atteggiamento intransigente nei propri confronti.
Perfezionismo autocritico
Il perfezionismo autocritico è una forma di perfezionismo in cui la persona si pone standard estremamente elevati e poi si critica aspramente per non essere stata in grado di raggiungerli. Quindi si è eccessivamente critici e incapaci di trarre soddisfazione dal proprio comportamento e fortemente preoccupati delle critiche degli altri.
Avere delle aspettative altissime, irrealistiche ci rende costantemente infelici poiché è impossibile essere sempre migliori, non è umano. Voler far sempre bene e dare il massimo è un obiettivo positivo, ma quando il proprio valore la propria identità si legano al successo c’è qualcosa che non va, si diventa tiranni di se stessi ci si odia per ogni minimo errore e non ci si perdona mai.
La letteratura ha dimostrato che individui con alti livelli di perfezionismo autocritico presentano un rischio maggiore di manifestare i sintomi tra cui abbuffate, insoddisfazione corporea, restrizioni alimentari ed essere quindi a maggior rischio di sviluppare disturbi alimentari, ma anche ansia e depressione.
Perfezionismo, autocritica ed esito delle psicoterapie
Inoltre livelli elevati di perfezionismo autocritico hanno un impatto negativo sui processi terapeutici e i risultati dei trattamenti di psicoterapia: alcune persone possono essere resistenti ad abbandonare la propria autocritica a favore di un atteggiamento di self compassion (quindi di gentilezza e cura durante le difficoltà della vita o quando si confrontano con inadeguatezze personali, fallimenti e errori) per timore che così facendo non riescano a raggiungere standard elevati.
Uno recente studio (Kelly et al., 2021) ha evidenziato come i pazienti affetti da anoressia nervosa, percepivano minacciosa la self compassion in quanto la perdita dell’autocritica era associata a fallimento personale e incapacità di soddisfare i loro standard elevati.
La loro autocritica, risulta essere radicata nel desiderio di auto miglioramento e crescita. Tuttavia, l’autocritica incoraggia l’enfasi sui propri difetti e sentimenti di inferiorità, che a loro volta portano a forme più gravi di psicopatologia dei disturbi alimentari, depressione e ansia.
Il ruolo della self compassion
Dobbiamo però chiarire un concetto: avere self compassion non significa autogiustificarci nei momenti in cui non ci impegniamo, né legittima a dare il peggio di noi. Anzi questo tipo di approccio favorisce il riconoscimento di un errore senza però caricarci sopra anche il peso dell’auto giudizio.
Ponendo l’attenzione sul nostro essere imperfetti (ciò che ci rende umani), abbiamo la possibilità di diventare più consapevoli dei nostri limiti e cercare di migliorarsi.
Al contrario, se siamo impegnati a criticarci e fustigarci, daremo vita a un meccanismo poco costruttivo, estremamente faticoso che non lascerà spazio ad altro, limitando la nostra crescita personale.
Numerose ricerche dimostrano che aumentare il livelli di self compassion, diminuisce l’autocritica e il perfezionismo autocritico, aumenta la resilienza, diminuisce lo stress e produce un maggior benessere cognitivo e psicologico.
Un’importante meta-analisi del 2024 ha evidenziato come l’autocritica sia un fattore di rischio per lo sviluppo dei disturbi alimentari più potente del perfezionismo, ritenuto un meccanismo centrale nella prospettiva transdiagnostica dei disturbi dell’alimentazione (Fairburn et al., 2003).
L’importanza della self compassion nei disturbi alimentari
Queste conclusioni suggeriscono che gli individui affetti da disturbi alimentari trarrebbero maggiori benefici da interventi centrati sull’autocritica: alti livelli di self compassion sono collegati a livelli più bassi di autocritica.
La self compassion aiuta a ridurre i comportamenti alimentari disfunzionali, promuove un’alimentazione più intuitiva, minori preoccupazioni per l’immagine corporea, minore senso di colpa legato al cibo, nonché una riduzione alla spinta alla magrezza.
Di conseguenza, integrare interventi incentrati sulla self compassion ai trattamenti standard potrebbe essere più efficace nel ridurre l’autocritica e i disturbi del comportamento alimentare.
Da dove partire per implementare la self compassion?
Per sviluppare la self compassion occorre modificare il nostro self-talk, ovvero il modo in cui ci rivolgiamo a noi stessi.
Il modo in cui una persona parla a se stessa ha delle conseguenze concrete sul suo modo di stare al mondo. Quindi sostituire i pensieri negativi e critici con pensieri più costruttivi è essenziale.
Le persone dovrebbero riformulare il proprio dialogo interiore introducendo espressioni gentili ed empatiche.
Grazie alla self compassion possiamo imparare a essere più clementi con noi stessi, senza però evitare di prenderci le nostre responsabilità.
Perdonarci per un errore commesso non significa cancellare dalla mente l’errore ma abbracciare la possibilità di sbagliare in quando esseri umani e, dargli una dimensione più giusta e valutarlo per quello che è: un errore.
