Negli ultimi anni il termine overthinking è diventato sempre più popolare e viene spesso utilizzato per descrivere la sensazione di avere la mente costantemente occupata da problemi, dubbi e scenari ipotetici, associati al costante tentativo di trovare una risposta ed una soluzione definitiva.
Molte persone raccontano di passare ore a ripensare alle stesse situazioni, rileggere conversazioni, immaginare possibili conseguenze future o cercare di capire con assoluta certezza cosa provano realmente. Nonostante il tempo e le energie investite in questa attività, spesso la sensazione finale è quella di sentirsi ancora più confusi e bloccati nel prendere una decisione.
Diverse tipologie di overthinking
Sebbene il termine overthinking non appartenga strettamente al linguaggio della psicologia clinica, il fenomeno che descrive è ben conosciuto e studiato nella letteratura scientifica. Diversi filoni di ricerca hanno infatti analizzato le forme di pensiero ripetitivo definite “repetitive negative thinking” definendolo come un processo trasversale a molteplici disturbi psicologici tra cui l’ansia, la depressione ed il disturbo ossessivo-compulsivo.
All’interno del pensiero ripetitivo negativo possiamo trovare due macro-categorie di pensiero:
- Il rimuginio: caratterizzato da una catena di pensieri ripetitivi focalizzati su possibili minacce, errori o conseguenze negative future. Tipiche domande rimuginative sono, ad esempio: “E se succedesse qualcosa?”, “E se stessi sottovalutando un rischio?”, “E se prendessi la decisione sbagliata?”
- La ruminazione: ovvero della tendenza a tornare ripetutamente con il pensiero sull’analisi di situazioni o esperienze passate. In questo caso le domande tipiche sono: “Perché ho detto quella cosa?”, “Come ho potuto comportarmi così?”, “Avrei dovuto fare diversamente?”
Nonostante le differenze nei contenuti, questi processi condividono due caratteristiche fondamentali: sono ripetitivi e difficili da interrompere poiché danno l’illusione che, continuando a pensare, si possa finalmente arrivare ad una risposta certa e definitiva.
Pensare molto non equivale a pensare bene
Per capire perché il pensiero ripetitivo non è funzionale, è necessario distinguere l’overthinking da forme di pensiero più sane e funzionali come le capacità riflessive ed il problem solving.
Riflettere, infatti, significa analizzare una situazione per comprenderla meglio, al fine di trovare una soluzione o poter prendere una decisione. Questo processo tende quindi ad avere un inizio, uno sviluppo e una conclusione chiari e delimitati nel tempo.
L’overthinking, invece, assume spesso la forma di un ragionamento circolare in cui le domande cambiano continuamente forma senza venir mai realmente risolte. A tal proposito, l’esperienza dell’overthinking viene spesso descritta come una sorta di “loop mentale” in cui, più si cerca di capire qualcosa, più emergono nuove possibilità e nuovi scenari.
Coerentemente con questa descrizione, ciò che la ricerca suggerisce è che questi processi non siano tanto il risultato di una maggiore capacità di analisi quanto, piuttosto, il frutto di una modalità di elaborazione mentale disfunzionale, soprattutto se protratta nel tempo.
Il paradosso dell’overthinking
Come abbiamo accennato, uno dei principali motivi per cui si tende a cadere nella trappola del pensiero ripetitivo consiste nel desiderio di trovare una risposta definitiva.
L’illusione consiste nel credere che, dedicando abbastanza tempo all’analisi, riusciremo finalmente a eliminare il dubbio e l’incertezza.
Ogni possibile risposta tende così a generare nuove domande: “Sì, ma se mi stessi sbagliando?”, “E se non avessi considerato tutto?”, “Come faccio a esserne davvero sicuro?”. Paradossalmente, quindi, proprio il tentativo di eliminare completamente l’incertezza finisce spesso per mantenerla attiva.
Perché l’overthinking si mantiene nel tempo
Se l’overthinking produce così tanta sofferenza senza portare a conclusioni efficaci, viene da chiedersi perché sia così difficile da interrompere. I motivi sono principalmente due.
Da una parte, proprio la ricerca della certezza e dell’assenza dell’errore fa sì che si instauri un circolo vizioso in cui il pensiero diventa lo strumento attraverso cui ottenere sicurezza. Non riuscendo a fornirla, tuttavia, in molti casi finisce per auto-alimentarsi in un circolo vizioso in cui più pensiamo, più si aprono nuovi dubbi e scenari e, più scenari ci sono, più tendiamo ad affrontarli con l’overthinking.
L’altro elemento che contribuisce a rendere il pensiero ripetitivo difficile da interrompere riguarda il fatto che, spesso, i processi rimuginativi e ruminatori forniscono una temporanea, ma gratificante, sensazione di controllo. Quando analizziamo continuamente una situazione, infatti, possiamo avere l’impressione, illusoria, di essere responsabili e prudenti o di starci realmente preparando ad affrontare un problema ipotetico.
In altre parole, quindi, il pensiero ripetitivo simula un processo di problem solving senza tuttavia produrre un reale avanzamento nella risoluzione del problema e, proprio per questo motivo, pur non arrivando a scelte o decisioni concrete, molto spesso finiamo per sentirci esausti a causa del tempo passato a pensare.
Come distinguere problem solving e pensiero ripetitivo?
Per distinguere una riflessione sana dal rimuginio e dalla ruminazione è importante osservare gli effetti prodotti dal pensiero.
La riflessione, infatti, tende generalmente a favorire maggiore chiarezza, decisioni più definite e portare a comportamenti concreti. L’overthinking tende invece a produrre un progressivo aumento dei dubbi, la ricerca continua di conferme, una marcata difficoltà a decidere associata a procrastinazione e, come logica conseguenza, maggiore ansia e disagio emotivo.
A tal proposito, un interessante studio ha evidenziato come l’overthinking possa influenzare le nostre emozioni non solo direttamente ma anche in forma indiretta, soprattutto per quanto riguarda la percezione di soddisfazione in relazione alle decisioni che prendiamo nella vita.
Massimizzatori e soddisfatti
Nell’ambito della psicologia delle scelte, ad inizio di questo secolo è stata proposta una interessante teoria che, lungo un continuum, distingue le persone in due gruppi definiti massimizzatori (maximizers) e soddisfatti (satisficers).
I massimizzatori sono coloro che tendono a cercare la scelta migliore in assoluto: prima di decidere vogliono raccogliere quante più informazioni possibili, confrontare tutte le alternative disponibili e ridurre al minimo il rischio di commettere errori.
I soddisfatti, invece, tendono a fermarsi quando trovano un’opzione sufficientemente buona rispetto ai propri bisogni e obiettivi.
La prima impressione potrebbe portarci a credere che i massimizzatori abbiano maggiori probabilità di prendere decisioni migliori e, di conseguenza, essere più soddisfatti delle proprie scelte.
La ricerca ha tuttavia mostrato un risultato opposto: questa strategia è spesso associata a maggiori livelli di indecisione, rimpianto, stress e insoddisfazione successiva alla scelta.
Possiamo ragionevolmente supporre che i massimizzatori, nel tentativo di individuare la scelta migliore, tendando a considerare una quantità maggiore di alternative possibili e che, di conseguenza, siano portati a rimuginare di più sulla scelta giusta.
Al solito modo, a posteriori, questa quantità di alternative e il costo pagato in termini di risorse cognitive utilizzate, facilitano l’ingresso in processi di ruminazione sulle scelte fatte, abbassando notevolmente la soddisfazione percepita. La stessa cosa non sembra avvenire per i soddisfatti che, riducendo il numero di scelte e la ricerca della decisone perfetta, sperimentano costi cognitivi più bassi e un livello di rimpianto minore.
Uscire dall’overthinking non significa smettere di pensare
Molte persone cercano di liberarsi dell’overthinking tentando di controllare o eliminare i propri pensieri.
In realtà, spesso, il problema non è la presenza dei dubbi, ma il rapporto che instauriamo con essi. La terapia cognitivo-comportamentale suggerisce che un passaggio importante consiste proprio nel riconoscere quando il pensiero sta diventando ripetitivo e improduttivo, interrompendo progressivamente la ricerca infinita di una risposta definitiva.
Questo, ovviamente, non significa rinunciare a riflettere, ma accettare semplicemente che alcune domande non possano essere risolte attraverso ulteriori analisi.
Spesso il cambiamento avviene proprio quando smettiamo di chiederci continuamente se abbiamo pensato abbastanza e iniziamo, gradualmente, ad orientarci verso l’azione concreta tollerando una inevitabile quota di dubbio. In alcuni casi, infatti, la sofferenza non nasce dall’avere troppi pensieri ma, paradossalmente, dal ritenere di doversi occupare di ciascun pensiero.
Riferimenti bibliografici
- Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205.
- Schwartz, B., Ward, A., Monterosso, J., Lyubomirsky, S., White, K., & Lehman, D. R. (2002). Maximizing versus satisficing: Happiness is a matter of choice. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1178–1197.
- Smith, J. M., & Alloy, L. B. (2009). A roadmap to rumination: A review of the definition, assessment, and conceptualization of this multifaceted construct. Clinical Psychology Review, 29(2), 116–128.
- Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
