Cos’è la mindfulness?
Negli ultimi anni si è diffusa molto quella che, utilizzando la parola inglese, viene chiamata mindfulness. Ma di cosa si tratta? La parola “mindfulness” significa “consapevolezza”, “piena attenzione”.
Si tratta di uno stato di coscienza in cui siamo testimoni vigili e presenti dei nostri pensieri, delle nostre emozioni e percezioni, momento per momento. Uno stato non facile da descrivere a parole perché si riferisce prima di tutto ad un’esperienza diretta.
Tra le possibili descrizioni di mindfulness è diventata “classica” quella di Jon Kabat-Zinn, uno dei pionieri di questo approccio. Per lui mindfulness significa “prestare attenzione con intenzione, al momento presente, in modo non giudicante”. Vivere l’esperienza del momento, nel qui e ora.
La mindfulness (consapevolezza) è uno stato mentale, una modalità dell’essere, non orientata ad uno scopo. E’ focalizzata al permettere di stare nel presente così com’è e di permettere a noi di essere, semplicemente, in questo presente. È quindi uno stato non concettuale, non verbale-discorsivo.
Quali sono le origini della mindfulness?
L’approccio della mindfulness deriva dalla meditazione di consapevolezza e la dottrina e la pratica meditativa buddista costituiscono la tradizione che più di tutte incarna ed esplicita questo tema.
Gli insegnamenti di Buddha, che vano sotto il nome di Dharma, indicano i fattori mentali che consentono all’individuo di cogliere l’essenza e la natura di ciascuna esperienza. In particolare, l’aspirazione, la fiducia, l’attenzione, la discriminazione e, naturalmente, la consapevolezza.
La tradizione Buddista
La presenza mentale, conoscenza di ciò che accade, è quella facoltà che nella tradizione buddista occorre coltivare come strada per giungere alla riduzione delle sofferenze umane. Queste sono considerate connesse ad una percezione erronea di un io individuale permanente.
Superare questa illusione permetterebbe il raggiungimento di un equilibrio emozionale e di un benessere psicologico duraturi.
Per raggiungere tale fine, la tradizione buddista non raccomanda un cambiamento della realtà esterna. Quanto piuttosto un mutamento dell’individuo stesso a livello cognitivo ed emotivo, per correggere gli errori che la mente umana commette di frequente quando non sia stata allenata e disciplinata.
La via è dunque prima di tutto pratica, fondata su una capacità innata, ma coltivata con disciplina.
Mindfulness: esperienza presente, accettazione e consapevolezza
Esperienza presente
La mindfulness apre alla ricchezza del momento presente, alla pienezza dell’esperienza e a degli insight che portano ad una più profonda e intuitiva conoscenza della realtà e del modo di funzionare della mente stessa.
Ma la pienezza dell’esperienza comprende necessariamente anche il suo lato “negativo”: il disagio, la sofferenza, il dolore.
E qui si gioca uno degli aspetti più interessanti di questo approccio. Chiede e insegna a non respingere e a non negare questa dimensione ma ad accettarla, accoglierla e farne motivo di crescita e persino di creatività.
Accettazione
La mindfulness non è una tecnica di rilassamento (anche se il rilassamento ne è una diretta conseguenza). Non è un modo per entrare in qualche forma di trance, né per svuotare la mente, né per raggiungere il “vuoto”.
Non è una modalità per garantirsi un facile benessere psicofisico. Né è una forma di “buonismo” che ci spinge ad accettare tutto, ad accogliere acriticamente quello che ci accade, ad essere passivi nel nome dell’ “accettazione”.
Prospettiva della consapevolezza
Se il lato negativo della vita non possiamo evitarlo, allora la prospettiva della consapevolezza (mindfulness) ci offre una possibilità a prima vista strana e controintuitiva. Entrare in relazione più diretta con il disagio e la sofferenza, imparare a rivolgere piena attenzione, a fare spazio anche a quello che non ci piace, che non vorremmo o che ci fa soffrire.
In questo senso è un lavoro “controcorrente”, perché la tendenza automatica che abbiamo è fare esattamente l’opposto.
Ma in questa “mossa” apparentemente incomprensibile troviamo una possibilità di fare spazio, di lasciar essere e quindi di essere meno condizionati, meno oppressi anche dalle condizioni che ci portano disagio.
Paradossalmente, facendo questo, ci mettiamo nelle migliori condizioni possibili per trovare, quando ci sono, le vie e i modi più efficaci per gestire o risolvere le cause di sofferenza. A volte anche attingendo a intuizione creative.
La pratica della mindfulness faciliterebbe quindi il passare da uno stato di disequilibrio e sofferenza ad uno di maggiore percezione soggettiva di benessere, grazie ad una conoscenza e comprensione profonda degli stati e dei processi mentali e attraverso un lavoro attivo con essi.
Quali sono le applicazioni cliniche della mindfulness?
Da qui si comprende come negli ultimi decenni la mindfulness sia stata integrata in modelli e programmi terapeutici consolidati nel mondo occidentale e come abbia trovato in modo particolare una feconda integrazione con le psicoterapie di matrice cognitivo comportamentale.
In questo ambito è stato pionieristico il lavoro di Jon Kabat-Zinn, professore di medicina presso la University of Massachusetts, che ha avuto un larghissimo seguito in ambito clinico ma più recentemente le applicazioni si sono estese all’ambito educativo e organizzativo come proposta di un vero e proprio stile di vita più salutare.
Kabat-Zinn e la meditazione mindfulness
Il lavoro di Kabat-Zinn parte proprio dalla sua convinzione che la pratica di meditazione mindfulness avesse il potere di trasformare in modo duraturo l’esperienza individuale della sofferenza e dello stress, offrendo un’alternativa alle strategie orientate alla risoluzione dei problemi che sono profondamente radicate nella cultura occidentale, spostando la prospettiva verso la medicina mente – corpo.
Kabat-Zinn ha voluto adattare le pratiche tradizionali di meditazione per poterle introdurre in contesti come quelli sanitari e ospedalieri, in modo che la pratica stessa fosse accessibile alle possibilità psicologiche e fisiche dei pazienti.
La meditazione mindfulness ha così lasciato le sue connotazioni spirituali e morali, rinuncia ad essere parte di un cammino per l’illuminazione e si è definita come un’attenzione focalizzata, rivolta al momento presente e non giudicante.
In questo modo è diventata parte di svariati programmi terapeutici attraverso pratiche di consapevolezza al tempo stesso antichissime e adatte al mondo occidentale.
Mindfulness-based stress reduction (MBSR)
Il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) è stato il primo mindfulness training nato proprio dal lavoro di Jon Kabat-Zinn a partire dagli anni Settanta.
Ideato per pazienti affetti da dolore cronico o malattie terminali è stato in seguito applicato con successo ad altre condizioni cliniche fisiche e psicologiche, come nel trattamento cognitivo – comportamentale del disturbo bordeline di personalità, nel trattamento dei disturbi di tipo dissociativo, nei protocolli più recenti per il trattamento dei disturbi di ansia.
Sono previsti otto incontri di gruppo di meditazione mindfulness con frequenza settimanale della durata di circa due ore e mezza, cui si somma una giornata intensiva di pratica, dei momenti educativi sul tema dello stress.
Questi momenti non costituiscono comunque il fondamento del percorso: l’apprendimento esperienziale risulta l’elemento distintivo e, si potrebbe dire, il cuore del Mindfulness Based Stress Reduction e dei programmi da esso mutuati.
Mindfulness e terapia cognitiva
Mindfulness e cognitivismo hanno evidentemente in comune l’interesse per il ruolo che i pensieri giocano su emozioni e comportamenti. Così il successo del Mindfulness Based Stress Reduction ha fatto sì che anche nell’ambito della psicoterapia cognitiva si diffondesse un certo interesse per le pratiche di consapevolezza come strumento clinico.
Si è così aperto un orizzonte più ampio di interventi che hanno come caratteristiche comuni la pratica meditativa. Oltre che il formato di gruppo, la responsabilità individuale, la quantità consistente di impegno richiesto ai partecipanti, la prospettiva a lungo termine e l’orientamento non finalizzato al risultato.
Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT)
Tra gli interventi derivati dal Mindfulness Based Stress Reduction, la Mindfulness Based Cognitive Therapy (Segal, Teasdale e Williams, 2002) è il protocollo più diffuso e testato scientificamente, ideato per pazienti con esperienza di depressione maggiore.
Tale protocollo si pone come obiettivo quello di lavorare su pensieri, emozioni e sensazioni che si riattivano in modo automatico durante periodi di umore negativo in persone che hanno avuto episodi depressivi. Aiutandole così a realizzare una trasformazione radicale nella loro relazione con i pensieri, con le emozioni e con le sensazioni fisiche che possono contribuire alle ricadute depressive.
In altre parole, lo scopo della meditazione mindfulness è insegnare ai pazienti una nuova relazione con le proprie esperienze mentali e corporee. Una relazione che permetta loro di fare un passo indietro rispetto alle risposte automatiche e quindi li protegga da quei circoli viziosi che comportano il rischio di ricadute.
Meditazione mindfulness e benessere
La mindfulness propone di sperimentare la modalità dell’essere, che non è uno speciale stato in cui ogni attività cessa. Bensì è una prospettiva decentrata che consenta di slegarsi dalle consuete modalità di risposta, automatiche e involontarie, che tentano di allontanare lo spiacevole e trattenere il piacevole (come accade nei processi di ruminazione depressiva).
In questa propsettiva, Siegel ritiene che, se non stiamo attenti, il nostro cervello sceglie per noi, al posto nostro.
A seconda della prospettiva che assumiamo possiamo chiamarlo pilota automatico, schema, coazione a ripetere, riflesso condizionato, modello operativo interno, influenze neurali “dall’alto verso il basso”. L’essere umano tende a reagire in modo stereotipato quando siamo di fronte ad un evento nuovo.
L’abitudine a pensare per categorie, ad attribuire forme note a quello che ancora non è formato, è insito nel funzionamento del nostro sistema nervoso. E’ correlato all’intenzione solo parzialmente conscia di aumentare le probabilità di adattamento all’ambiente. Ma adattarsi e sopravvevere non significa necessariamente vivere bene.
Il contributo di Siegel
Secondo Siegel, il benessere si trova tra due sponde. La rigidità da una parte e il caos dall’altra ed è sostenuto dalla capacità di attivare un processo di integrazione dell’ignoto con il noto.
Ancora secondo Siegel, per promuovere il benessere è necessario interrompere il condizionamento. Il pilota automatico, la coazione a ripetere che limita la fruizione di quel nutrimento indispensabile per lo sviluppo che sono le esperienze.
Esso individua nella meditazione mindfulness quella modalità di essere totalmente nel momento presente. Di fare esperienze dal “basso verso l’alto” che libera dalla funzione classificatrice del cervello a cui va prestata attenzione, nel senso che va sorvegliato.
Interrompere gli automatismi di risposta, far si che una persona sia in grado di evitare di mettere in atto reazioni comportamentali inadeguate o rappresentazioni della realtà non equilibrate è certamente un passaggio clinico cruciale per i processi psicoterapeutici, non solo per i pazienti, ma anche per i terapeuti stessi.
Mindfulness e integrazione neurale
Il substrato fisiologico alla base di un funzionamento mindful sembra essere l’integrazione neurale, che influenza e viene influenzata dalla consapevolezza di mindfulness.
Secondo l’autore la consapevolezza dell’esperienza che facciamo momento per momento può coinvolgere in uno stato integrato varie regioni del cervello. Incluse aree importanti della corteccia e le aree subcorticali del sistema limbico e del tronco encefalico.
L’integrazione neurale, in parte condotta da queste regioni frontali, può essere essenziale per creare un equilibrio basato sull’autoregolazione.
Le ultime ricerche suggeriscono come la mindfulness promuova cambiamenti funzionali nel cervello mediante la neuro plasticità. Questi percorsi di integrazione possono giocare un ruolo cruciale per il benessere.
