Evitamento esperienziale: quando scappiamo da ciò che proviamo

Che cos’è l’evitamento esperienziale?

Hai mai evitato un colloquio di lavoro perché l’ansia era troppo intensa?
Sei mai finito in loop sui social per non pensare ai problemi?
Hai mai rimandato decisioni o progetti per paura di fallire?
Hai mai usato sostanze o cibo per sedare emozioni sgradevoli?
Sei mai rimasto in relazioni poco sane per paura del vuoto?

È possibile che tu abbia risposto affermativamente a una o più di queste domande. Non c’è niente di strano o di problematico in questo: si tratta di una tendenza estremamente comune il cui nome è evitamento esperienziale.

Provare ansia e cercare di evitarla, sentirsi tristi e distrarsi compulsivamente, avere ricordi dolorosi e cercare di tenerli chiusi in un angolino della nostra mente sono solo alcuni esempi di come esso si manifesta nella vita quotidiana. Vediamo meglio di cosa si tratta.

L’evitamento esperienziale è la tendenza ad evitare, sbarazzarsi, sopprimere, fuggire da pensieri, emozioni, sensazioni o ricordi indesiderati. Non è problematico in sé: tutti noi, chi più chi meno, usiamo delle strategie per allontanare o evitare emozioni spiacevoli ogni tanto.

Non c’è niente di male se lo facciamo con moderazione. Diventa però un problema quando questa modalità diventa rigida, pervasiva e persistente e governa il nostro comportamento prendendo il posto di azioni guidate da ciò che davvero conta nella nostra vita.

Perché scappiamo da ciò che proviamo? Una risposta profondamente umana

“L’umanità ha sempre barattato un po’ di felicità per un po’ di sicurezza”

Le ragioni che ci spingono a scappare dalle esperienze interne indesiderate sono molteplici. In primo luogo, tendiamo ad evitare tutto ciò che ci fa male e a ridurre la nostra esposizione a esperienze dolorose per proteggerci e tenerci al sicuro. Così tentiamo di fuggire da emozioni quali ansia, tristezza, vergogna e a spingere giù con forza ricordi dolorosi per non “sentirli”.

Consideriamo pericoloso tutto ciò che ci fa soffrire e ricorriamo all’evitamento esperienziale come tentativo di protezione.

L’evitamento è collegato anche alla nostra storia personale: esso può derivare dai nostri modelli familiari o da esperienze di vita in cui esprimere le proprie emozioni non era considerato sicuro.

Aspetti sociali e culturali possono, in aggiunta, essere alla base dei tentativi di sbarazzarsi dalle emozioni sgradevoli. Messaggi culturali del tipo: “Non devi piangere” o “Devi essere forte” o, ancora, “Non devi arrabbiarti” portano le persone a giudicare le proprie emozioni come sbagliate e ad evitare di esprimerle. L’evitamento diviene così un copione appreso.

Ai modelli emozionali acquisiti durante l’infanzia e agli aspetti culturali, si aggiungono anche esperienze emotivamente significative, traumatiche o dolorose associate a certe emozioni che possono portare la persona a percepire le emozioni come “troppo”, come “sbagliate” e, di conseguenza, ad evitarle in nome di ciò che immagina accadrà se le prova.

Per esempio, essere derisi mentre si piange perché si è tristi può portare la persona a sviluppare le seguenti credenze: “La tristezza espone ad un giudizio negativo”, “Non dovrei provare tristezza”, “Se mostro tristezza, gli altri mi derideranno” e, pertanto, può condurre a dei tentativi di fuga dall’emozione di tristezza.

L’evitamento esperienziale è, dunque, una strategia umana di protezione. Esso, però, a volte diventa controproducente e costoso nel lungo termine. Vediamo in che termini.

I costi dell’evitamento esperienziale: cosa accade quando proviamo a non provare

Ogni volta che proviamo a sbarazzarci di pensieri o emozioni spiacevoli nel breve periodo proviamo sollievo.

Pensiamo, per esempio, alla storia di Carlotta. In passato ha avuto degli attacchi di panico che si sono manifestati con una forte tachicardia, “fame d’aria” e sensazione di soffocamento nonché con un’intensa paura di perdere il controllo di sé. In seguito a queste esperienze, Carlotta ha iniziato a temere le sensazioni fisiche associate al panico.

Così, nel tempo, per cercare di non provarle di nuovo, ha cominciato ad evitare tutte le situazioni che le attivavano le sensazioni fisiche spiacevoli e temute. Carlotta ha smesso, quindi, di andare nei supermercati, nei centri commerciali e di prendere l’autobus. Ha eliminato, inoltre, dalla propria vita anche l’attività fisica per paura dell’aumento del battito cardiaco.

I benefici a breve termine sono stati notevoli: ha evitato alcuni pensieri ansiogeni ed emozioni di ansia; l’evitamento ha dato, dunque, a Carlotta un sollievo immediato e l’illusione di proteggersi ma, nel lungo periodo, i costi sono stati per lei enormi.

L’emozione di ansia non ha fatto altro che aumentare e intensificarsi. In aggiunta, gradualmente Carlotta ha iniziato a muoversi in una “zona di sicurezza” sempre minore e la sua vita si è sensibilmente impoverita.

È importante tenere ben a mente che più cerchiamo di sopprimere un contenuto mentale più esso tende a intensificarsi. Inoltre, così facendo, aumenta sempre di più la distanza da ciò che è importante per noi e dalla nostra direzione di vita.

Quando, al contrario, permettiamo alle nostre esperienze interiori di fluire e quando lasciamo loro spazio, il dolore diventa maggiormente gestibile e noi possiamo dedicarci a ciò che davvero conta. La nostra vita, così facendo, si arricchisce e si amplia.

Smettere di evitare le nostre esperienze interne con l’ACT

Nell’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) si parla di evitamento esperienziale quando la persona è così impegnata ad eliminare il dolore e le emozioni spiacevoli da sacrificare quello che per lei è importante: relazioni, crescita personale, progetti e direzioni di vita.

Secondo l’ACT, la chiave non è evitare pensieri negativi o emozioni come ansia, tristezza, ecc. ma accettare ed entrare in contatto con le esperienze interne, far loro spazio, osservarle senza giudizio e agire in linea con ciò che davvero conta per noi.

I sei processi terapeutici fondamentali dell’ACT sono:

Contatto con il momento presente: rimanere nel momento presente, “in contatto con” e “partecipi di” tutto quello che accade nel qui ed ora, prestare attenzione consapevolmente alla nostra esperienza nel momento presente invece che andare alla deriva nei nostri pensieri, nelle paure del futuro o nei rimpianti del passato.
Defusione: osservare i pensieri per quello che sono, dei semplici eventi mentali e non delle verità assolute, né più né meno che parole o immagini, imparare a staccarci dai nostri pensieri, immagini o ricordi, non essere in loro balìa né lasciarsi catturare da essi ma lasciarli andare e venire.
Accettazione: lasciare che le emozioni e le sensazioni siano presenti, aprirsi e fare spazio ad esse abbandonando la lotta contro di loro, permettere alle emozioni e alle sensazioni di essere quello che sono.
Sé come contesto: essere consapevoli di quello che stiamo pensando, sentendo o percependo in qualsiasi momento, riconoscendo che siamo lo spazio che li osserva e non il loro contenuto.
Valori: chiarire quello che per noi è importante, ciò che dà direzione e significato alla nostra vita e che guida il nostro cammino.
Azione impegnata: agire in modo efficace e fare passi concreti verso quello che davvero conta per noi, anche in presenza di emozioni sgradevoli.

Scopi della terapia

Lo scopo ultimo è quello di sviluppare flessibilità psicologica ovvero la capacità di scegliere come agire non sulla base della paura ma sulla base di quello che davvero conta per noi, dei nostri valori.

È fondamentale che ciascuno di noi possa provare a fare spazio a ciò che sente, anche quando questo è difficile, e a dirigersi nello stesso tempo verso ciò che conta, anche quando fa paura.

Un esperimento

A tale proposito, ti propongo un esercizio per allenarti ad accettare e a stare in contatto con le emozioni spiacevoli.

Richiama alla mente un’emozione sgradevole che in questi giorni ti dà particolarmente fastidio.
Nota dove senti quest’emozione nel corpo: senti un nodo alla gola? Fastidio al petto? Brividi o vampate di calore? Quali altre sensazioni provi?
Invece di fare di tutto per non sentirla e di scacciarla, prova a farla restare. Puoi farlo ripetendo a te stesso/a: “Ecco, sto provando quest’emozione…posso permetterle di essere qui. Non lotterò contro di essa, semplicemente la osserverò. Questa emozione la vedo nascere, crescere, raggiungere un picco e poi infrangersi. Proprio come se fosse un’onda. Non devo fare necessariamente qualcosa per non sentirla”. Respira e falle spazio. Lascia che sia.

So che non sarà facile, soprattutto all’inizio ma più permetterai alle sensazioni di esistere, meno esse ti domineranno.

Prova a riflettere:

Da quali emozioni stai scappando?
Quali sono i processi di evitamento che entrano in gioco nella tua vita?

Essere consapevole di questi aspetti, ti aiuterà a trovare un modo più sano di relazionarti a ciò che provi: stare a contatto con il tuo mondo interno e restare in direzione di ciò che conta davvero, nonostante le emozioni spiacevoli.

Smettere di proteggerti da ciò che temi e tenere fede a ciò che è autenticamente importante per te. Smettere di sopravvivere e iniziare a vivere.

Non possiamo vivere con pienezza la nostra vita senza incontrare anche emozioni sgradevoli. Solo chi sceglie la propria direzione di vita e si mette in cammino verso di essa, nonostante le esperienze interne dolorose e disturbanti, è veramente libero.

Riferimenti bibliografici

Arntz, A., & Jacob, G. (2013). Schema Therapy in azione: teoria e pratica. Sassari: Istituto di Scienze Cognitive Editore.
Harris, R. (2010). La trappola della felicità. Come smettere di tormentarsi e iniziare a vivere. Trento: Erickson.
Harris, R. (2021). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. Milano: FrancoAngeli.
Harris, R. (2022). Se il mondo ti crolla addosso. Imparare a veleggiare tra le ondate della vita. Trento: Erickson.
Young, J.E., & Klosko, J.S. (2004). Reinventa la tua vita. Milano: Raffaello Cortina Editore.