Si parla tanto di ansia, ed è sempre bene parlarne perché è l’emozione cardine di diversi disturbi molto diffusi e potenzialmente molto invalidanti. Uno studio sui disturbi mentali che ha visto la collaborazione di OMS e Università di Harvard a cui hanno partecipato sei paesi europei, tra cui l’Italia, ha fornito dati sconcertanti. Circa tre milioni e mezzo di persone adulte hanno sofferto di un disturbo mentale nell’arco di 12 mesi. Di questi quasi due milioni e mezzo hanno presentato un disturbo d’ansia. Molti si chiedono quindi come si possa combattere l’ansia, vista come il principale “nemico” dei nostri tempi.
Prima di tutto: cos’è l’ansia?
Si tratta di una emozione di base caratterizzata da un vissuto diffuso e pervasivo di minaccia incombente, apprensione e preoccupazione senza necessariamente un riferimento a situazioni specifiche. Si differenzia infatti dalla “paura” perché causata spesso da eventi vaghi, futuri, situazioni percepite come potenzialmente minacciose. Questo perlopiù a seguito di una valutazione cognitiva erronea o immaginaria rispetto alle proprie capacità di saper fronteggiare gli eventi temuti.
Le persone ansiose sperimentano la paura di potenziali sciagure che potrebbero accadere in un futuro prossimo (ma che in realtà potrebbero non accadere mai). L’ansia è un fenomeno normale, che comporta uno stato di attivazione dell’organismo quando una situazione viene percepita soggettivamente come pericolosa. Si rileva fondamentale quando è importante “attivarsi” per affrontare un pericolo. Solo quando tale attivazione supera certi limiti può diventare patologica.
Cosa succede nel corpo quando si attiva l’ansia?
Prima di vedere come combattere l’ansia, vediamo cos’è che la rende fastidiosa. Il corpo della persona ansiosa inizia a produrre velocemente energia perché possa essere utilizzata al meglio per fronteggiare i potenziali pericoli:
- il cuore batte più velocemente per permettere un maggior ossigenazione di muscoli e tessuti
- il calore del corpo aumenta insieme al metabolismo e al consumo di ossigeno
- aumenta la sudorazione per bilanciare l’aumento di calore
- la frequenza respiratoria aumenta e il respiro diventa più superficiale per portare maggior quantità di ossigeno (con possibile sensazione di sovraccarico al torace)
- i muscoli grandi entrano in tensione (pronti a scattare)
- la digestione si blocca per garantire miglior afflusso di sangue ai muscoli
- aumenta la pressione sanguigna
- aumenta la produzione degli ormoni dello stress quali cortisolo e adrenalina.
Ecco spiegati i sintomi corporei che possono sperimentare a diversi livelli di intensità le persone che soffrono di stati ansiosi. Una risposta assolutamente adattiva di una macchina perfetta qual è il nostro corpo. Ancora, come gli animali e l’uomo primitivo, deve decidere se scappare o lottare contro il pericolo!
Il problema è che oggi noi viviamo in un ambiente molto complesso. Se il nostro sistema nervoso è ancora in parte simile a quello degli animali meno evoluti, la nostra mente è capace invece di spaziare dal passato al futuro. Può quindi attivare il nostro sistema di allarme anche non di fronte a pericoli “reali”, ma a scenari futuri ipotetici che possono non realizzarsi mai. Questi possono però persistere per lunghi periodi nel nostro immaginario.
Come “combattere” l’ansia?
Da tutto quello che abbiamo visto si può dire intanto che l’ansia non sia tanto qualcosa da “combattere” quanto piuttosto da conoscere e imparare a modulare. Il primo passo è sapere cos’è e come si manifesta, in modo che gli stati corporei sperimentati non portino all’innescarsi della “paura della paura” esacerbando l’ansia stessa.
Cosa può aiutare quando si soffre di ansia?
Quando l’ansia non ha le caratteristiche di un vero e proprio disturbo si può iniziare a:
- utilizzare tecniche di rilassamento, molto efficaci nel bilanciare i livelli di attivazione del corpo spostando l’equilibrio psicofisiologico da uno stato di attivazione ad uno stato di rilassamento;
- fare sport, perché aiuta a scaricare i livelli di energia prodotta;
- imparare a meditare e ad essere consapevoli del momento presente (approccio mindfulness). Allenare la mente alla consapevolezza aiuta a controllare e ridurre le emozioni negative e a conoscere e osservare le modalità di funzionamento della nostra mente;
- curare il sonno: l’ansia può essere amplificata dalla perdita di sonno, la cui qualità è ormai dimostrata molto importante per la nostra salute mentale;
- curare la qualità dei rapporti personali e il sostegno sociale.
Quando l’ansia raggiunge livelli di intensità più estremi e non controllabili dalla persona, sfociando in un vero e proprio disturbo d’ansia, occorre un intervento professionale.
Come combattere l’ansia attraverso un aiuto professionale
I farmaci sia ansiolitici che antidepressivi sono molto usati nel trattamento dei disturbi di ansia, ma presentano spesso problemi di assefuazione e/o effetti collaterali oltre al fatto di non risolvere il problema alla radice.
Hanno una certa efficacia e possono essere utili soprattutto nelle prime fasi della terapia, ma in molti casi la loro efficacia si perde al momento della sospensione. Per questo diventa fondamentale affiancarli ad una psicoterapia. Un percorso psicoterapeutico è sicuramente la scelta migliore e dalla quale è difficile prescindere.
La terapia cognitivo comportamentale ha mostrato tassi di efficacia elevatissimi e si è affermata nella comunità scientifica come la strategia di prima scelta nella cura dell’ansia e dei suoi disturbi.
Ad oggi quando ci si riferisce alla terapia cognitivo comportamentale si intende non solo l’approccio classico, ma anche le sue evoluzioni degli ultimi decenni.
La terapia metacognitiva (MCT) per combattere l’ansia
Nella terapia cognitivo comportamentale è stata data molto importanza al contenuto del pensiero, considerandolo come il responsabile della presenza di un disturbo. La spiegazione non è del tutto esaustiva perché le credenze negative non conducono necessariamente ad una sofferenza emotiva che perdura nel tempo.
La terapia metacognitiva propone che le emozioni disfunzionali derivino dalle metacognizioni, cioè dai processi di controllo, valutazione e monitoraggio del pensiero. Sembra proprio che i fattori metacognitivi siano cruciali nel determinare gli stili di pensiero dannosi e caratteristici dei disturbi psicologici e il persistere delle emozioni negative. Infatti, nei pattern di pensiero che si osservano nei disturbi d’ansia si osserva un processo di rimuginio difficile da controllare.
L’approccio metacognitivo indirizza quindi la terapia verso l’utilizzo di strategie che possano rendere i pazienti in grado si sviluppare nuove modalità di relazionarsi con i propri pensieri e credenze. Interrompere il rimuginio e le metacredenze che lo sostengono diventa essenziale per combattere efficacemente l’ansia.
Acceptance & Commitment Therapy (ACT) per affrontare l’ansia
Le persone che soffrono di ansia, panico, paure, pensieri catastrofici, rimuginio si sentono frustrate, danneggiate, limitate e con aspettative catastrofiche rispetto al proprio futuro. E’ chiaro che tutto questo porta le persone a cercare in ogni modo di “liberarsi” dall’ansia”.
L’approccio Acceptance and Commitment Therapy (ACT) parte invece proprio dal presupposto che l’ansia è “parte” della vita e non deve diventare “l’intera vita”.
Ciò significa imparare a non lottare continuamente contro l’ansia, continuando ad alimentarla ulteriormente. Questo per fare in modo che l’ansia non sia continuamente in primo piano e non impedisca di continuare a percorrere il proprio percorso verso quello che si vuole davvero.
Questo approccio insegna sostanzialmente a lasciar andare quello che non si può controllare e riprendere il controllo invece di ciò che si può controllare. Spesso non possiamo controllare i pensieri che si affacciano alla nostra mente, ma abbiamo invece possibilità di scelta su come ci relazioniamo a loro. Possiamo scegliere di lasciarli passare e sperimentarli semplicemente per ciò che sono: pensieri, sensazioni, ricordi…
Non si tratta di combattere l’ansia meglio o con più forza, ma di cambiare il modo in cui ci si relaziona ad essa. Si può imparare ad accettare con gentilezza e compassione l’ansia e i pensieri che la accompagnano, riducendone così la carica negativa. Scegliere di smettere di combattere con l’emozione negativa e impegnarsi in azioni concrete e costruttive.
Sette mosse per liberarsi dall’ansia
Robert Leahy nel suo libro del 2007 concretizza e riassume molti di questi concetti in “Sette mosse per liberarsi dall’ansia”. Dopo aver compreso come funziona e cosa porta ad intensificare l’inquietudine e l’ansia è bene:
- stabilire quando serve preoccuparsi e quando no
- accettare al realtà e impegnarsi per il cambiamento
- mettere in discussione il proprio stile di pensiero dominato dall’inquietudine
- concentrarsi su quella che è la minaccia più profonda
- trasformare il “fallimento” in opportunità
- usare le emozioni invece di preoccuparsene
- assumere il controllo del tempo
Bibliografia
- Forsyth J.P. (2007). “The mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety”. Oakland, New Harbinger Publication Inc.
- Kabat-Zinn J. (2005). “Vivere momento per momento”. Milano, Corbaccio Ed.
- Leahy L.R. (2007). “Sette mosse per liberarsi dall’ansia”. Milano, Cortina Ed.
- Penati V. (2013). “Le tecniche di rilassamento”. Milano, Ferrari Sinibaldi ED.
- Siegel D.J. (2009). “Mindfulness e cervello”. Milano, Cortina Ed.
- Wells A. (2018). “Terapia metacognitiva dei dosturbi di ansia e della depressione”. Trento, Erickson.
