Immaginate di trovarvi ai piedi di una collina ripida, con uno zaino pesante sulle spalle. La salita vi sembrerà più o meno faticosa a seconda di un dettaglio che con la pendenza reale non c’entra nulla: se accanto a voi c’è una persona di cui vi fidate.
In una serie di studi ormai classici, le persone che stimavano l’inclinazione di una collina in compagnia di un amico la giudicavano meno ripida — dal 10 al 20% in meno — rispetto a chi la guardava da solo. E bastava perfino immaginare una persona cara e di sostegno per ottenere lo stesso effetto (Schnall, Harber, Stefanucci e Proffitt, 2008). La collina non era cambiata: era cambiato chi la stava guardando.
Questo piccolo esperimento racchiude una verità che attraversa tutta la nostra vita emotiva: il peso di ciò che affrontiamo non dipende solo dalla sua entità, ma dalle risorse con cui lo incontriamo — e fra queste, le più potenti sono le altre persone.
Quando l’emozione ci travolge: l’overwhelm come punto di partenza
Partiamo da un’esperienza molto comune: il sentirsi sopraffatti, quello che in inglese si chiama overwhelm. Il termine deriva dall’antico inglese whelmen, “rovesciare”, “sommergere”: evoca un’onda che ci passa sopra.
Non è semplicemente “troppo stress”, ma una vera e propria sopraffazione emotiva, il momento in cui l’attivazione supera la nostra capacità di contenerla.
Secondo il classico modello transazionale di Lazarus e Folkman (1984), lo stress non nasce dall’evento in sé, ma dal rapporto tra le richieste che percepiamo e le risorse che sentiamo di avere per farvi fronte.
Quando, nella nostra valutazione, le prime superano nettamente le seconde, la situazione smette di essere una sfida e diventa una minaccia. L’overwhelm è l’esperienza soggettiva di quello sbilanciamento estremo, e si riconosce anche dalla fatica a tornare alla linea di base: l’attivazione resta alta e ogni nuova piccola richiesta appare insormontabile.
Sintomi di overwhelming
Questo stato non vive solo nella mente: ha una precisa firma corporea e comportamentale. Tra le manifestazioni più comuni:
- sintomi somatici: battito accelerato, respiro corto e superficiale, tensione muscolare a collo, spalle e mascella, senso di oppressione al petto, disturbi gastrointestinali, stanchezza, mal di testa, difficoltà di sonno;
- manifestazioni comportamentali ed emotive: irritabilità, pianto, agitazione oppure, all’opposto, una sorta di “blocco” e immobilità; tendenza a rimandare, a evitare o a paralizzarsi davanti alle decisioni;
- processi mentali: pensiero che si restringe e si fa “a imbuto”, difficoltà a concentrarsi, a memorizzare e a tenere insieme più informazioni, mente che corre senza sosta o, al contrario, si svuota.
Dietro questi segnali c’è un meccanismo neurobiologico ben documentato. Sotto stress acuto e percepito come incontrollabile, la corteccia prefrontale — la regione che governa attenzione, memoria di lavoro, pianificazione e controllo razionale — perde rapidamente efficienza, mentre prendono il sopravvento le risposte più automatiche e reattive guidate da aree come l’amigdala (Arnsten, 2009).
È la ragione per cui, quando siamo sopraffatti, “non ragioniamo più”: non è mancanza di volontà, ma un cervello che, sovraccarico, passa dalla modalità riflessiva a quella di emergenza.
Overwhelming e autoregolazione emotiva
Le strategie metacognitive di più alto funzionamento con cui di solito ci regoliamo da soli — riflettere, rivalutare, riorganizzare le priorità — dipendono proprio da quelle funzioni esecutive che lo stress mette fuori uso, e che possono esaurirsi sotto richieste emotive prolungate (Pruss e colleghi, 2025).
Quando questi strumenti si inceppano o risultano temporaneamente fuori portata, e l’autoregolazione emotiva non riceve l’input di attivazione o risulta estremamente difficile, ciò che resta è regolare le emozioni insieme a qualcuno.
L’overwhelm, in fondo, è solo la forma più riconoscibile di un fenomeno più ampio. Ogni volta che l’attivazione emotiva diventa troppo intensa — nell’ansia, nel lutto, nella rabbia, nel riaffiorare di un ricordo doloroso — il sistema riflessivo va offline e ci ritroviamo, di fatto, sopraffatti.
La domanda che conta è quindi una sola: come facciamo a regolarci quando siamo iper-attivati? La psicologia indica tre leve.
Tre leve per regolare le emozioni
L’autoregolazione è l’insieme delle strategie con cui gestiamo internamente i nostri stati emotivi: rivalutare una situazione, spostare l’attenzione, calmare il respiro, ridimensionare un pensiero catastrofico, intervenire sul corpo per lenire la sofferenza.
È il primo strumento che ciascuno di noi dovrebbe poter usare per regolarsi, ed è la dimensione su cui si concentra gran parte del lavoro clinico cognitivo-comportamentale.
La co-regolazione è invece il processo per cui due persone in relazione formano una sorta di sistema emotivo condiviso, in cui l’attivazione di uno influenza e modula quella dell’altro, contribuendo a riportare entrambi verso uno stato più equilibrato (Butler e Randall, 2013).
Non è semplicemente “ricevere conforto”: è una danza bidirezionale, fatta di tono di voce, sguardi, presenza fisica, in cui i due sistemi nervosi si sintonizzano. Essendo creature sociali, molto spesso regoliamo le nostre emozioni insieme a chi ci sta vicino (Barthel, Hay, Doan e Hofmann, 2018), attraverso un vero e proprio “ciclo di regolazione sociale” (Reeck, Ames e Ochsner, 2016).
Queste due strade non sono indipendenti. Da bambini impariamo a calmarci proprio perché qualcuno ci ha calmato: a poco a poco interiorizziamo quel gesto regolatorio, e l’autoregolazione nasce così, come una co-regolazione resa interna (Holodynski e Kärtner, 2023). È un seme che ci servirà tra poco.
Al di là della strada scelta, il cuore della regolazione è sempre lo stesso: la capacità di passare dal sistema di allarme emotivo a quello riflessivo, riportando “online” la corteccia prefrontale dopo che la piena emotiva l’aveva messa in disparte.
Solo quando siamo sufficientemente regolati tornano disponibili le funzioni metacognitive — riflettere su ciò che proviamo, dare un nome alle emozioni, considerare più prospettive — che ci consentono di affrontare con maggiore padronanza i momenti di difficoltà. Non a caso, in psicoterapia la regolazione è il primo passo, irrinunciabile, di qualunque intervento.
Tre leve, dunque: l’autoregolazione, la co-regolazione e la co-regolazione internalizzata. Per approfondire meglio quest’ultima leva, però, conviene prima capire perché la presenza di un altro pesa così tanto.
Il cervello dà per scontati gli altri
Perché la vicinanza di un’altra persona alleggerisce davvero il peso? Una risposta elegante arriva dalla social baseline theory (Beckes e Coan, 2011).
L’idea è che il cervello umano si sia evoluto assumendo come condizione di base la presenza di altri esseri umani: non siamo fatti per affrontare il mondo isolati. Da qui due meccanismi che riducono il costo di vivere — la distribuzione del rischio e la condivisione del carico — grazie ai quali il cervello “scommette” che servirà meno energia per ciò che ci aspetta.
La conseguenza è controintuitiva ma cruciale: non è la presenza dell’altro a darci una marcia in più, è la solitudine a costarci di più. Affrontare le difficoltà da soli richiede risorse metaboliche e attentive che, in compagnia di persone fidate, possiamo risparmiare. Ecco perché, da soli, la collina sembra più ripida e la giornata più ingestibile.
Che non sia solo una metafora lo mostra uno studio celebre. In un esperimento di risonanza magnetica funzionale, alcune donne sposate venivano sottoposte alla minaccia di una lieve scossa elettrica mentre tenevano la mano del marito, di uno sconosciuto, o nessuna mano (Coan, Schaefer e Davidson, 2006).
Stringendo la mano del marito, l’attivazione delle aree cerebrali legate alla minaccia calava in modo evidente — e la calma era proporzionale alla qualità della relazione. Una replica su 110 coppie ha confermato il fenomeno (Coan e colleghi, 2017). La regolazione, in certi momenti, passa letteralmente attraverso il corpo dell’altro.
La co-regolazione internalizzata: una presenza che portiamo dentro
Ed eccoci al cuore della questione. La co-regolazione internalizzata è la capacità di regolarsi evocando la rappresentazione di una presenza di sostegno, anche quando quella presenza non è fisicamente accanto a noi. È una co-regolazione che possiamo attivare da soli, attingendo a chi “portiamo dentro”.
Lo avevamo già intravisto nell’esperimento della collina: bastava immaginare una persona di sostegno per vedere la salita appiattirsi (Schnall et al., 2008). La mente, in altre parole, risponde anche alla sola rappresentazione dell’altro.
E non è un espediente, ma il modo stesso in cui la regolazione si costruisce — quel seme che avevamo lasciato in sospeso. Crescendo formiamo dei modelli interni delle nostre relazioni: ricordi, immagini, voci di chi si è preso cura di noi, che diventano una base sicura interiore a cui possiamo tornare.
Richiamare alla mente l’immagine di una figura affettiva disponibile genera un senso di sicurezza che attenua la reattività alla minaccia, senza bisogno che quella persona sia davvero presente (Mikulincer e Shaver, 2007). Non è solo un’impressione soggettiva: evocare una rappresentazione di sicurezza riduce perfino l’attivazione dell’amigdala di fronte a stimoli minacciosi (Norman e colleghi, 2015) — la stessa area che prende il sopravvento quando siamo sopraffatti.
Gli approcci terapeutici
Su questo principio lavorano apertamente diversi approcci psicoterapeutici. Nella Compassion-Focused Therapy di Gilbert (2009) si coltiva di proposito l’immagine di una figura compassionevole: introiettare un’immagine che rassicura attiva il “sistema calmante”, perché la mente reagisce alle rappresentazioni interne come reagirebbe a un sostegno esterno reale.
La Terapia Metacognitiva Interpersonale di Dimaggio e collaboratori (Dimaggio et al., 2013, 2019) impiega anch’essa l’”imagery rescripting”, ma per richiamare e rafforzare l’immagine del sé sano — le parti adattive e benevole che la persona ha già dentro di sé — recuperando proprio quelle funzioni metacognitive che la piena emotiva mette a tacere.
E la Schema Therapy di Young (Young, Klosko e Weishaar, 2003) ne fa un perno del trattamento: con il “limited reparenting” il terapeuta offre l’esperienza emotiva mancata nell’infanzia, e con l’”imagery rescripting” introduce nell’immagine una figura protettiva che si prende cura del “bambino vulnerabile”, finché la persona costruisce un “Adulto Sano” interiore capace di rassicurarsi da sé — una figura distinta dal sé sano della TMI.
È qui che le tre leve si congiungono. Rappresentarsi sostenuti diventa, a tutti gli effetti, un potente strumento di autoregolazione: una co-regolazione “internalizzata”, che possiamo evocare anche quando siamo soli.
Nei momenti di piena, fermarsi e richiamare il senso di una presenza che “ci tiene” — reale, ricordata o anche solo immaginata — può bastare a riportare l’attivazione entro una soglia gestibile, e con essa la lucidità.
Quando la presenza manca: costruirne una interna
Proprio perché non sempre c’è qualcuno accanto, la presenza interna diventa decisiva. E non sempre il problema è la solitudine: a volte due persone sono connesse, eppure non si calmano a vicenda.
Quando entrambi i partner faticano a gestire le proprie emozioni, possono restare perfettamente “sincronizzati” — ma su un’attivazione alta. La sintonia, da sola, non garantisce la regolazione: due sistemi nervosi possono amplificarsi a vicenda invece di placarsi (Pruss e colleghi, 2025).
Quando manca una presenza capace di regolare — fuori e dentro di noi — la psicoterapia offre il luogo in cui costruirla. La relazione terapeutica è essa stessa un potente contesto di co-regolazione: il terapeuta funge da “regolatore esterno” e da base sicura, abbastanza a lungo e in modo abbastanza affidabile da poter essere, col tempo, interiorizzato.
È il passaggio che ricapitola in età adulta ciò che accade nello sviluppo: da una presenza che ci calma a una presenza che impariamo a richiamare da soli.
Oltre l’overwhelming: un asse che attraversa la clinica
Abbiamo usato l’overwhelm come porta d’ingresso, ma il meccanismo descritto non riguarda solo i momenti di piena. La disregolazione emotiva è un fattore transdiagnostico: un filo comune che attraversa quadri clinici molto diversi.
Un’ampia meta-analisi ha mostrato che le stesse strategie disfunzionali — ruminazione, evitamento, soppressione — si associano ai sintomi di ansia, depressione, disturbi alimentari e da uso di sostanze (Aldao, Nolen-Hoeksema e Schweizer, 2010).
Nell’ansia il sistema d’allarme è cronicamente iper-reattivo: l’autoregolazione passa per la rivalutazione e l’esposizione graduale al temuto, ma è spesso una base sicura — reale o rappresentata — a rendere possibile quell’avvicinamento.
Nella depressione prevalgono ritiro e ruminazione, spesso su uno sfondo di legami impoveriti: riattivare relazioni di sostegno, e perfino le loro rappresentazioni interne, diventa parte del lavoro.
Nel trauma lo switch amigdala-prefrontale è centralissimo, e la sicurezza relazionale — esterna e interiorizzata — è una precondizione per poter elaborare ciò che fa ancora paura: non a caso, nella fase di stabilizzazione, tecniche come l’installazione delle risorse dell’EMDR (Korn e Leeds, 2002) rafforzano una figura interna di sostegno, un’esperienza di padronanza o un luogo sicuro prima di affrontare i ricordi più dolorosi — una forma molto concreta di co-regolazione internalizzata.
Nei disturbi di personalità, infine, la co-regolazione internalizzata è il nucleo. La terapia dialettico-comportamentale di Linehan (1993) nasce proprio da questa lettura — il disturbo borderline come difficoltà pervasiva a regolare le emozioni, con un lento ritorno alla calma dopo l’attivazione — e combina abilità di autoregolazione con una relazione che valida e co-regola.
La Terapia Metacognitiva Interpersonale e la Schema Therapy, che abbiamo incontrato poco fa, lavorano sugli stessi ingredienti dal versante metacognitivo e immaginativo, costruendo passo dopo passo quella presenza interna che regola.
Cambiano i sintomi, ma l’asse della regolazione resta lo stesso. E in ciascuno di questi quadri una delle leve più preziose è la medesima: aiutare la persona a costruire, ritrovare ed evocare una presenza interna che la regoli.
Le tre modalità — autoregolazione, co-regolazione e co-regolazione internalizzata — non sono alternative in competizione, ma strumenti complementari, da calibrare sulla persona e sul momento.
Cosa possiamo farne
Questa prospettiva suggerisce alcuni punti pratici. Il primo: coltivare relazioni di qualità è una forma di regolazione emotiva e, insieme, il materiale grezzo della nostra base sicura interiore. Ogni legame affidabile che viviamo diventa, col tempo, una presenza che potremo richiamare anche in sua assenza.
Il secondo: nei momenti di piena, chiedere vicinanza non è una debolezza ma una strategia efficace; e quando nessuno è raggiungibile, possiamo allenarci a evocare deliberatamente il senso di una presenza che ci sostiene — il volto, le parole, la sensazione di esserne “tenuti”. È un’abilità che si coltiva, esattamente come la rivalutazione o il respiro.
Il terzo riguarda la psicoterapia, dove l’obiettivo non è rendere la persona un’isola autosufficiente, ma aiutarla a muoversi con flessibilità tra stare bene da sola e appoggiarsi agli altri — anche a quelli che, ormai, porta dentro di sé.
Conclusioni
Ci hanno insegnato che diventare adulti significa imparare a gestire le emozioni da soli. È vero solo a metà. La nostra capacità di regolarci nasce nelle relazioni e continua a dipendere da esse per tutta la vita. Ma c’è di più: quelle relazioni non ci lasciano mai del tutto. Le interiorizziamo, e diventano una presenza che possiamo richiamare anche quando nessuno è accanto a noi.
Sentirsi sopraffatti, allora, non è solo un fallimento delle nostre risorse interne. È spesso il segnale che stiamo affrontando la collina da soli — dimenticando che, dentro, qualcuno la sta salendo con noi.
Bibliografia
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