Sempre più approcci psicoterapeutici inseriscono il grounding, o radicamento, tra le tecniche di regolazione emotiva.
Queste tecniche sono strategie che aiutano a connettersi o “radicarsi” nel momento presente, aumentando la consapevolezza e permettendoci di regolare l’attivazione emotiva legata a fattori di stress interno o esterno.
Le tecniche di radicamento prendono ispirazione dai lavori di Lowen (1977) arrivando poi nella contemporaneità a far parte a pieno titolo degli interventi bottom-up soprattutto negli approcci orientati al trauma, come la Psicoterapia Sensomotoria.
Tuttavia le tecniche di radicamento sono indicate come strumento pratico per tutti coloro che hanno problemi di iper-attivazione emotiva (disturbi d’ansia, DPTS), così come di ipo-attivazione (disturbi depressivi, dissociazione).
Durante i momenti di forte attivazione emotiva possiamo avere sintomi quali vertigini, vista offuscata, tremori, battito cardiaco accelerato, sensazioni di svenimento, di testa vuota o di perdita di contatto con il proprio corpo.
Gli esercizi di radicamento riportano il sistema nervoso ad uno stato di quiete, permettendo di ancorarci al momento presente in modo immediato e informale.
L’“avere i piedi per terra” rimanda al concetto di essere presenti e calmi, quindi regolati, di fronte agli eventi che possono accadere, fuori e dentro di noi. Gli esercizi di grounding favoriscono questa sensazione di presenza fisica e mentale.
In cosa consiste il grounding
La consapevolezza del momento presente, insita nell’esperienza del radicamento può essere raggiunta in modi diversi e a nostra disposizione praticamente sempre.
L’esercizio classico derivato dall’approccio bioenergetico prevede di stare in piedi, in una posizione rilassata ma vigile, portando l’attenzione ai piedi ben in contatto con il pavimento, le gambe che sostengono il peso del tronco poggiato sul bacino.
Utilizzando la propriocezione come ancoraggio attentivo si rimane in contatto con la sensazione di essere ben radicati alla superficie sottostante che ci sostiene.
Continuando a respirare e percepire il peso del corpo possiamo utilizzare l’immaginazione per potenziare queste sensazioni immaginandosi di affondare nel suolo, magari con radici come un albero e aumentare la percezione di stabilità.
Altre modalità di grounding
Il radicamento può essere fatto in modi diversi e ognuno di noi dovrebbe trovare quello che gli è più congeniale ed efficace.
Una tecnica popolare di radicamento al momento presente è il metodo 5-4-3-2-1, che coinvolge tutti e cinque i sensi.
Si può cominciare con un semplice esercizio di respirazione profonda chiamato respirazione triangolare. Per fare questo, si inspira per 5 secondi, si trattiene il respiro per 5 secondi e poi si espira per 5 secondi, continuando fintanto che non si nota un rallentamento dell’attivazione emotiva.
Successivamente si procede con l’esercizio di grounding dei 5 sensi concentrandosi su:
- 5 cose che possiamo vedere
- 4 cose che possiamo toccare
- 3 cose che possiamo udire
- 2 cose che possiamo odorare
- 1 cosa che possiamo gustare
Il razionale è che la tecnica 5-4-3-2-1 aiuti a direzionare l’attenzione su ciò che sta accadendo intorno a noi piuttosto che su ciò che sta favorendo la non regolazione emotiva (siano essi pensieri, sensazioni, previsioni di eventi futuri o accadimenti presenti).
Inoltre possiamo usare ciascuno dei sensi indipendentemente scegliendo un paio di esercizi per ciascun senso e di portando l’attenzione a notare come in ciascun senso sperimentiamo l’esperienza.
Esempi di grounding
Vista
- Concentrati su un piccolo oggetto, come una matita o una tazza da caffè, e identifica ogni colore e forma.
- Guarda il cielo alla ricerca di nuvole, uccelli, albe o qualsiasi altra cosa tu possa individuare.
- Focalizza la tua attenzione su una pianta o un fiore e su come si muove con il vento.
- Osserva un animale domestico mentre gioca o riposa.
- Puoi scegliere oggetti grandi o piccoli su cui concentrarti. Una volta scelto un oggetto, prova a notare il colore, la trama e i motivi.
Tatto
- Metti le mani sotto l’acqua corrente, alternando temperature calde e fredde ogni 30 secondi.
- Concentrati su come i tuoi vestiti si sentono sul tuo corpo o su come i tuoi capelli si sentono sulla tua testa.
- Tocca la superficie di qualcosa che hai intorno e concentrati sulla consistenza. Ad esempio, prendi nota di un tavolo liscio o con venature del legno che senti sotto le dita
Udito
Concentrarsi su suoni esterni può aiutarti a radicarti nel momento.Ecco alcuni rumori da notare:
- Un cane che abbaia
- Un orologio che ticchetta
- Traffico esterno
- Musica
- Uccelli che cantano
- Il vento che soffia
Olfatto
- Entra nel tuo bagno e annusa una saponetta o uno shampoo.
- Accendi una candela profumata.
- Diffondi un olio profumato.
- Prendi odori semplici intorno a te, come il profumo di un cuscino sul divano o una matita.
- Esci e respira profondamente attraverso il naso. Forse sentirai l’odore dell’erba appena tagliata o dei fiori che sbocciano.
Gusto
Prova a scegliere qualcosa che puoi assaggiare facilmente, come ad esempio:
- una caramella
- caffè
- zucchero e sale
- una frutta secca
In realtà non è necessario assaggiare questi cibi se non li hai a portata di mano. Invece, prova a pensare ai sapori distinti mentre li ricordi.
Ulteriori specifiche
Il momento migliore per apprendere le abilità di radicamento e aggiungerle alla propria cassetta degli attrezzi è sicuramente quando ci sentiamo ad un livello di stress basso, solitamente impariamo meglio quando siamo più tranquilli.
Una volta preso confidenza possiamo provare a radicarci nei 5 sensi quando ci accorgiamo che il livello di attivazione sale.
Tralasciando i giudizi, sulla nostra abilità di radicamento o sulle disponibilità che abbiamo in quel momento (“Non lo sto facendo bene”; “Questo odore non mi piace”; “Il cielo grigio è triste”), utilizziamo i sensi per notare ed ancorarci a quello che abbiamo intorno permettendo al nostro sistema di ritrovare la connessione e l’equilibrio.
Notiamo il nostro umore prima e dopo aver usato una tecnica per vedere se è efficace per noi, dando anche un valore al disagio su una scala da 1 a 10, prima di praticare il radicamento e dopo. Notare i cambiamenti può essere ulteriormente utile.
Ricordiamo che come qualsiasi altra abilità, il grounding va praticato, senza scoraggiarsi ma cercando con curiosità quello che funziona per noi.
Bibliografia
- Fisher J. Ogden P., Sensorimotor Psychotherapy. In CA. Courtois KD. Ford (a cura di ), 2009.
- Lowen A. Lowen EL. Espansione ed integrazione del corpo in bioenergetica. Manuale di esercizi pratici, Astrolabio, Roma, 1979.
- Ogden P. Minton K. Pain C (2016). Il Trauma e il corpo. Manuale di psicoterapia sensomotoria. ISC, Milano, 2012
