Lo “stress” è la risposta, evoluzionisticamente determinata, a fattori interni o esterni che richiedono un intervento immediato da parte dell’organismo (Sapolsky, 2004).
Lo stato di stress mobilita una grande quantità di energie tale da migliorare la performance per un breve lasso di tempo (Selye, 1930). Solitamente tale attivazione si riduce quando le cause vengono rimosse e l’organismo può velocemente rientrare in uno stato di normalità.
Nelle società contemporanee, tuttavia, accade spesso che le richieste dell’ambiente permangano per lungo tempo. Questo ben al di là delle capacità del nostro organismo di sostenere una situazione stressante. Ad esempio, una condizione di indigenza economica, orari di lavoro troppo lunghi, giornate lavorative costellate di richieste, problemi familiari o malattie croniche.
In questi e molti altri casi, la risposta di stress non è disattivata portando ad un esaurimento delle risorse e a effetti collaterali chiamati “sindrome metabolica” (Sapolsky, 2004).
Inoltre, è stato dimostrato come la condizione di stress cronico porti assuefazione tale che la persona inizia ad abituarsi e a perdere consapevolezza dei sintomi fisici e sociali che la caratterizzano.
I segnali più comuni della risposta di stress sono (APA, 2008):
- Presenza di emozioni come la rabbia, l’irritabilità, ansia e depressione
- Dolori muscolo-tensivi come emicranee, dolore alla schiena, alla mandibola, al collo.
- Problemi digestivi come acidità di stomaco, reflusso gastro-esofageo, diarrea, costipazione e sindrome del colon irritabile.
- Aumento della pressione sanguigna, accelerazione del battito cardiaco, sudorazione, tremori, fiato corto o senso di oppressione al petto.
Ecco, quindi, che diviene necessario trovare delle strategie utili per ridurre l’attivazione fisiologica e combattere lo stress.
Consapevolezza
Il primo passo è monitorare i segnali che la mente e il corpo mostrano quando si è sotto stress. Ogni persona vive questo stato in modo differente e, dunque, è necessario chiedersi: “cosa penso? Cosa provo e quali sensazioni ho quando sono sotto stress?”. Ad esempio, alcune persone hanno difficoltà a concentrarsi, altre si sentono irritabili e furiose, altri ancora provano stanchezza e scarso appetito.
Lo stress è una risposta aspecifica (Selye, 1930), attivata da una qualunque situazione percepita come superiore alle proprie forze E’ quindi importante individuare gli eventi quotidiani che portano ad attivare la risposta di stress. Hanno a che fare con la famiglia? Il lavoro? La cura della casa?
Definire e prendere nota di queste situazioni si rivela molto utile per combattere lo stress e prevenirne e gestirne gli effetti collaterali.
Una volta capaci di riconoscere i segnali di stress e le situazioni che li attivano è necessario gestire l’attivazione fisiologica insita nella risposta di stress.
Affrontare lo stress
Una seconda strategia è quella di fare un passo indietro da queste situazioni e darsi il permesso di prendere una pausa. Dedicarsi a qualcosa che riduca lo stato di stress non potrà che migliorare il modo di affrontarlo.
Di seguito sono presentate alcune di queste attività.
Esercizio fisico
Molte ricerche ormai hanno dimostrato come l’esercizio fisico abbia un potente effetto anti-stress (Jackson, 2013). Se affrontato con regolarità, l’esercizio produce delle sostanze chiamate endorfine. Queste contrastano le sensazioni spiacevoli di stress e producono sensazione di energia e vitalità. La letteratura (Hamer et al., 2008) mostra come anche 20 minuti di camminata al giorno possano essere di beneficio per molte ore.
Respirazione diaframmatica
Il ritmo e la tipologia di respirazione può avere un grande impatto sugli aspetti fisiologici dello stato di stress. In generale possono essere distinti due tipi di respirazione. Quella alta o clavicolare che coinvolge i muscoli del torace e quella bassa o diaframmatica che utilizza in misura maggiore il diaframma (il muscolo a cupola adibito proprio alla respirazione).
Solitamente in periodi di forte stress a causa delle tensioni muscolari, le persone utilizzano principalmente il primo tipo di respirazione. Così facendo tuttavia riempiono meno i polmoni e aumentano il ritmo respiratorio. Al contrario, la respirazione diaframmatica ha un ritmo più lento e costante. L’attivazione fisiologica dell’organismo può essere notevolmente ridotta da questo tipo di respirazione (Ma et al., 2017).
Per apprendere questa respirazione può essere utile sdraiarsi su un letto e poggiare le mani sulla pancia, se durante l’inspirazione questa si gonfia allora la respirazione è diaframmatica. In caso contrario, si dovrà cercare, molto gentilmente, di gonfiarla ad ogni inspirazione. È utile sottolineare come non si debba sforzarsi di “buttare fuori” la pancia. Basta rilassare i muscoli addominali per far spazio alla contrazione del diaframma.
Una volta imparato questo tipo di respirazione, valida per combattere lo stress, si potrà effettuare brevi sessioni di dieci minuti al giorno. L’inspirazione deve durare per circa tre secondi, mentre l’espirazione per cinque secondi. Allungare il tempo di fuoriuscita dell’aria dai polmoni stimola naturalmente la nostra risposta di rilassamento attraverso il nervo vago (Russo et al., 2017).
Meditazione
La letteratura indica che praticare quotidianamente una forma di meditazione permette di ridurre la tensione psicologica e fisica (De Vine et al., 2012). Non sorprende, quindi, che uno dei protocolli più efficaci per la gestione dello stress sia il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR; Kabat-Zinn, 2014; Khoury et al., 2015). Esso prende le mosse dalla meditazione mindfulness che mira a sviluppar un nuovo modo di rapportarsi ai propri pensieri e alle proprie emozioni.
Tecniche di rilassamento
Il rilassamento è quello stato psicofisiologico in cui l’attività del corpo si stabilizza su livelli di normalità. Quando si è in questo stato il fisico non è sollecitato per rispondere a richieste ambientali e pertanto è percepito come uno stato di benessere e serenità.
Al fine di ridurre lo stress, soprattutto se cronico, può essere utile apprendere delle tecniche di rilassamento. La procedura più diffusa e storicamente efficace è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson (1929). Essa prevede l’alternarsi di momenti in cui sono contratti volontariamente alcuni muscoli e momenti in cui questi muscoli sono rilasciati.
Ad esempio, si potrà iniziare a stringere le mani per cinque secondi per poi rilasciarle improvvisamente per i successivi quindici. Si passerà poi alle braccia, alle spalle, alle cosce, ai piedi e al volto, per poi iniziare nuovamente il ciclo e completarlo tre volte. Se l’esercizio viene fatto giornalmente, in poche settimane diventerà sempre più semplice richiamare lo stato di rilassamento permettendo di entrarci anche semplicemente pensando di rilassarsi.
Igiene del sonno
Un aspetto spesso sottovalutato nella strategie per combattere i sintomi dello stress è il rispetto della quantità e della qualità di sonno di cui l’essere umano ha bisogno. Quando siamo sotto stress gli ormoni responsabili dell’attivazione fisiologica (glicocorticoidi) stimolano il cervello rendendo difficile l’addormentamento o disturbando le fasi profonde del sonno. Allo stesso tempo, essendo il sonno il momento in cui il cervello si ricarica di energia, la privazione di ore di riposo porta a difficoltà di memoria e concentrazione durante la veglia. Queste in effetti sono esse stesse un motivo di stress.
Ecco perché curare l’igiene del sonno è fondamentale per ridurre lo stress. I principali accorgimenti sono:
- Garantirsi almeno sette ore di sonno a notte.
- Costruirsi una routine del sonno prima di coricarsi, ad esempio facendo sempre le stesse cose nei dieci minuti precedenti all’andare a letto.
- Mangiare in modo leggero la sera così da non essere ancora nella fase digestiva quando ci si corica.
- Dedicarsi ad attività rilassanti nei novanta minuti precedenti all’andare a letto.
- Confinare l’assunzione di sostanze stimolanti come caffè, té, cioccolato o nicotina alla mattina e mai prima di andare a letto.
- Garantire un ambiente adeguato per il riposo, quindi una buona qualità dell’aria e una temperatura intorno ai diciotto gradi.
Mantenere le relazioni sociali
Frequentemente quello che accade quando le richieste, soprattutto lavorative, aumentano è la riduzione delle attività sociali e di svago. Questo, se apparentemente risulta comprensibile, ha degli effetti deleteri sul benessere psicologico e fisico. Avere momenti di condivisione con persone care ha un potente effetto anti-stress sull’organismo umano. La connessione con gli altri regola lo stato emotivo e permette all’organismo di riequilibrarsi.
Pertanto è importante allocare del tempo durante la settimana per questi momenti. Altrimenti è molto probabile che “il lavoro si espanda fino a occupare tutto il tempo disponibile” (Parkinson, 2002). Al tal fine è fondamentale cambiare la prospettiva che si ha di queste ore iniziando a considerarle utili alla propria vita professionale e personale. Sono un tempo funzionale a ricaricare le energie (Choen, 2004; Bowen et al., 2014).
Concludendo, la risposta di stress è una formidabile capacità del nostro organismo. Si è sviluppata migliaia di anni fa, per affrontare sfide (cacciare/difendersi) che oggi nella nostra cultura incontriamo molto difficilmente. È calibrata per sforzi momentanei e definiti nel tempo, non certo per essere lo stato abituale di attivazione. Occorre quindi imparare a gestire lo stress e, soprattutto, disattivarne le reazioni quando inutili.
Bibliografia
- Jackson, E. M. (2013). The Role of Exercise in Stress Management. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 14–19. doi:10.1249/fit.0b013e31828cb1c9
- Hamer, M., Stamatakis, E., & Steptoe, A. (2008). Dose-response relationship between physical activity and mental health: the Scottish Health Survey. British Journal Of Sports Medicine, 43(14), 1111-1114. doi: 10.1136/bjsm.2008.046243
- Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Duan, N., & Shi, Y. et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers In Psychology, 8. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874
- Russo, M., Santarelli, D., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309. doi: 10.1183/20734735.009817
- de Vibe M, Bjørndal A, Tipton E, Hammerstrøm KT, Kowalski K. (2012). Mindfulness based stress reduction (MBSR) for improving health, quality of life and social functioning in adults. Campbell Systematic Reviews, 3. DOI: 10.4073/csr.2012.3
- Khoury, B., Sharma, M., Rush, S., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal Of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528. doi: 10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
- Parkinson, C., & Lancaster, O. (2002). Parkinson’s law. London: Penguin.
- Sapolsky, R. (2004). Why zebras don’t get ulcers. New York: Henry Holt and Co.
- America Psychological Association (2008). Stress: The different kinds of stress. Retrieved from https://www.apa.org/helpcenter/stress-kinds.aspx
- Bowen, K., Uchino, B., Birmingham, W., Carlisle, M., Smith, T., & Light, K. (2014). The stress-buffering effects of functional social support on ambulatory blood pressure. Health Psychology, 33(11), 1440-1443. doi: 10.1037/hea0000005
- Cohen, S. (2004). Social Relationships and Health. American Psychologist, 59(8), 676-684. doi: 10.1037/0003-066x.59.8.676
- Kabat-Zinn, J. (2014). Full catastrophe living. Vancouver, B.C.: Langara College.
